„Trinke deinen Kaffee langsam und träume groß.“
– Unbekannt
Ich habe Kaffee schon immer geliebt – die Wärme, das Ritual, die Konzentration, die er bringt. Doch an Bürotagen merke ich oft, wie ich am Nachmittag erschöpft bin und eine Tasse nach der anderen trinke… bis spät in den Tag hinein. Ich wollte nicht komplett auf Kaffee verzichten – schließlich sind auch seine positiven Wirkungen bekannt – aber ich brauchte eine bewusstere Art, ihn zu genießen.
✅ Die Regeln
- Eine schwarze Tasse Kaffee pro Tag zur gleichen Zeit trinken
Beispiel: 6:00 Uhr morgens, nach Wasserzufuhr und Bewegung. - Innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufbrühen trinken
Vermeide langes Nippen; keine Thermoskanne verwenden. - Keine zweite Tasse, auch kein entkoffeinierter Kaffee
Auch entkoffeinierter Kaffee enthält Stoffe, die die Eisenaufnahme hemmen können. - Kein Kaffee zu oder direkt nach Mahlzeiten
Vor allem beim Frühstück, um die Nährstoffaufnahme nicht zu beeinträchtigen. - Am Nachmittag auf getreidebasierte Kaffee-Alternativen umsteigen
Getränke wie Lupinen- oder Gerstenkaffee sind koffeinfrei und behindern die Eisenaufnahme nicht.
🧠 Die Wissenschaft hinter dem Kaffeetiming
1. Cortisol erreicht nach dem Aufwachen seinen Höhepunkt
Cortisol, das natürliche Wachhormon des Körpers, erreicht etwa 30–45 Minuten nach dem Aufwachen seinen Höchststand. Koffeinkonsum während dieser Zeit kann die Wirkung abschwächen und den zirkadianen Rhythmus stören.
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2. Kaffee hemmt die Eisenaufnahme
Kaffee zu oder kurz nach den Mahlzeiten kann die Aufnahme von Nicht-Hämeisen um bis zu 60–90 % reduzieren, hauptsächlich wegen seines Polyphenolgehalts.
Studie über JAMA Network
3. Auch entkoffeinierter Kaffee beeinflusst Eisen
Selbst entkoffeinierter Kaffee enthält Polyphenole, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen – es ist also keine „Freikarte“ für eine zweite Tasse.
Studie über JAMA Network
4. Getreidebasierte Kaffee-Alternativen
Geröstete Getreidesorten wie Gerste oder Lupine bieten ein warmes, kaffeeähnliches Getränk ohne Koffein und ohne negative Auswirkungen auf die Nährstoffaufnahme.
Forschung auf ResearchGate
☕ Mein Ausgangspunkt
Vor der Challenge waren es meistens drei bis fünf Tassen Kaffee pro Tag – vor allem an Arbeitstagen. Ich habe oft nebenbei getrunken: im Meeting, am Computer, zwischen zwei Aufgaben. Besonders am Nachmittag griff ich fast automatisch zur nächsten Tasse – manchmal auch zu spät, was sich dann beim Einschlafen rächte.
Irgendwann wollte ich wissen, wie sehr mein Körper den Kaffee überhaupt noch „merkt“ – und was passiert, wenn ich komplett darauf verzichte. Also habe ich sechs Wochen lang gar keinen Kaffee mehr getrunken. Der Start war hart: klassische Entzugserscheinungen, vor allem Kopfschmerzen und Müdigkeit. Doch dann kam eine überraschende Phase tiefer Erholung – mein Schlaf war in den ersten zwei Wochen deutlich erholsamer.
Interessanterweise hat sich das nach etwa zwei Wochen wieder reguliert. Mein Schlaf wurde zwar wieder oberflächlicher, aber auffällig war: Mein Ruhepuls im Schlaf war über längere Zeit hinweg höher als mit moderatem Kaffeekonsum. Das hatte ich nicht erwartet.
Aber ganz auf Kaffee verzichten wollte ich trotzdem nicht. Gerade weil sich die positiven Effekte beim Schlaf nicht dauerhaft gehalten haben – oder sich sogar ins Gegenteil verkehrt haben. Es ging mir nicht um ein dauerhaftes „Nein“, sondern um ein bewussteres „Wie viel – und wann?“. Genau deshalb habe ich diese nächste Challenge entworfen: Eine Tasse am Tag, zu einer festen Zeit, unter klaren Bedingungen.
Rückblickend war die koffeinfreie Zeit ein wichtiger Reset – sie hat mir geholfen, meinen Kaffeekonsum aus einer neuen Perspektive zu betrachten. Wenn du also gerade mit deinem eigenen Koffeinkonsum haderst oder neugierig bist, wie dein Körper ohne Kaffee funktioniert:
Vielleicht ist eine 28-Tage-ohne-Kaffee-Challenge ja genau das Richtige für dich.
Die Erkenntnisse – und das, was du über dich selbst lernst – könnten dich überraschen.
🧪 Meine Erfahrung
Kaffee-Challenge Update – nach 2,5 Wochen
Eine Tasse Kaffee am Morgen – mehr nicht. Klingt simpel, verändert aber gerade einiges.
Seit 2,5 Wochen trinke ich nun morgens wieder eine Tasse – nach den selbst gesetzten Regeln der Challenge. Und das funktioniert mittlerweile richtig gut.
Was sich besonders verändert hat: Ich denke kaum noch darüber nach, später am Tag noch einen Kaffee zu trinken. Die morgendliche Tasse ist zu einem kleinen Ritual geworden, das ich ganz bewusst genieße – am liebsten draußen, wenn das Wetter es zulässt. Dieses Innehalten am Morgen gibt dem Start in den Tag eine angenehme Ruhe.
Im Laufe des Tages greife ich gelegentlich noch zu Getreidekaffee – ein- bis zweimal. Bei der Arbeit nehme ich die lösliche Variante, zu Hause kommt der gute alte Filter zum Einsatz. Es ist ein schöner Ersatz, der mir hilft, das Bedürfnis nach einem warmen Getränk zu stillen, ohne wieder in alte Muster zu rutschen.
Mein Energielevel ist insgesamt stabil. Allerdings merke ich zunehmend, dass die bleierne Müdigkeit nach der Arbeit nicht nur vom früheren, ungezügelten Kaffeekonsum kam – sondern auch schlicht vom langen Starren auf den Bildschirm. Ein Aha-Moment, der mich noch einmal neu über Pausen und Arbeitsrhythmus nachdenken lässt.
Fazit bis hierhin: Die Challenge verändert nicht nur den Umgang mit Koffein, sondern auch die eigene Aufmerksamkeit für Energie, Gewohnheiten und kleine Momente im Alltag.
Kaffee-Challenge Fazit – nach 28 Tagen
Was mich überrascht hat: Ich habe diese Challenge deutlich konsequenter durchgezogen als andere, bei denen ich mir zusätzlich etwas vornehme. Vielleicht liegt es daran, dass es hier nicht um „mehr machen“, sondern um bewusstes Weglassen ging. Die Klarheit der Regeln hat mir geholfen – und auch die Tatsache, dass ich durch den vorherigen Kaffeeverzicht bereits einen gewissen Abstand hatte.
Zwei Tage habe ich übrigens nicht ganz durchgehalten: In Gesellschaft von Freunden oder Familie gab es ausnahmsweise mal zwei weitere Tassen. Immerhin nie nach 14 Uhr – aber für den Tracker kein Häkchen. Ich überlege, ob ich bei künftigen Challenges eine Art Ausgleich einbaue: versäumte Tage nachholen oder gezielt kompensieren.
Und das Wichtigste: Diese kleine Challenge ist längst zu einer echten Gewohnheit geworden. Ich trinke morgens eine Tasse Kaffee – bewusst, ohne Eile – und das reicht. Kein schlechtes Gewissen, kein ständiges „Noch-eine-Tasse-Geflüster“. Nur ein ruhiger Moment für mich – oft am Laptop, beim Schreiben. Ich werde das auf jeden Fall beibehalten.
📄 Druckbarer Tracker: Die Kaffee-Challenge (A5 PDF)
Wenn du diese Challenge zu einer täglichen Gewohnheit machen möchtest, hier ist ein druckbarer A5-Tracker, den du in deinen Planer, dein Journal oder einfach auf deinen Schreibtisch legen kannst. Er enthält:
- Die wichtigsten Regeln der Challenge
- Eine 28-Tage-Checkliste mit Platz für Notizen
- Einen Reflexionsbereich, um deine Erkenntnisse zusammenzufassen
📎 Format: A5 · Schwarz-weiß · Druckfreundlich
🗂️ Heft ihn in dein Journal oder loch ihn für deinen Organizer – er ist passend gestaltet.
→ Lade den Coffee Challenge Tracker herunter (PDF)
Bleib bei einer Tasse, verfolge deinen Fortschritt und mache daraus ein bewusstes Ritual.
Machst du auch mit?
Ich freue mich auf deine Gedanken und Erfahrungen in den Kommentaren!
Hinweis: Dieser Beitrag basiert auf persönlichen Erfahrungen und öffentlich zugänglicher Forschung. Er ist nicht als medizinische Beratung gedacht. Wenn du gesundheitliche Bedenken hast, konsultiere bitte eine qualifizierte Fachkraft, bevor du Änderungen an deiner Ernährung, Koffeinaufnahme oder Lebensgewohnheiten vornimmst.
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